資料來源:《暴徒廚房:狂妄廚師的健康蔬食食譜》第34頁。

懂得取材,找對醬料,吃沙拉不必像吃草。暴徒廚師整理出攻略,熟讀之後,你都可以自己寫本沙拉專書囉!

1、基底:從綠色蔬菜著手,大約占沙拉盆的60%。可以選菠菜、芝麻菜、紅葉萵苣、綜合沙拉葉、蘿蔓生菜、羽衣甘藍、甘藍菜等。一般而言,葉子愈深綠,蔬菜的健康值愈高。使用深綠色的葉菜時要混合便宜的綠葉萵苣,不僅可以省錢,還能綜合多種維生素。記住,不要用冰山萵苣(iceberg lettuce),它是架上最便宜的選擇,可惜完全沒營養。此外,菜葉切出的形狀也可以多加變化,比如把比較脆硬的綠葉菜如羽衣甘藍切絲,青脆的萵苣如蘿蔓切成粗緞帶狀,其他像芝麻菜或菊苣則保留完整的葉子,讓沙拉看起來更出色養眼。

2、添加食材:每次都要丟進一大堆不同種類的蔬菜,這應該占沙拉盆的35%。可加進切好的蔬菜,如胡蘿蔔、小黃瓜、甜椒、番茄、青花菜,或者像蘋果、梨等水果,總之,加入任何你喜歡吃的顏色就對了。還可以把吃剩的烤蔬菜或烤馬鈴薯放進去,煮熟的豆子和穀類也是很棒的選擇。盡可能利用居住地的當季食材,品嘗市場上最美味又便宜的好料,也讓大自然為你搭配菜單!

3、上層配料:這部分占沙拉很小的比例,大約4%,卻帶來滿滿的滋味。可以試試烤堅果、切末的新鮮香草、生洋蔥、一些醃漬蔬菜或是一把酥炸麵包丁。就像在營養100分的蔬菜上打一個漂亮的蝴蝶結!

4、醬汁:這應該只占沙拉內容的1%,而且不該搶戲,主角仍是花心思組合的營養蔬食。一次加一點沙拉醬拌勻,然後試味道。加入一點鹽和胡椒粉拌勻,再試吃一次。不要讓沙拉被太多醬汁淹沒,簡直要變成湯了,所以一開始就要節制,因為不夠總可以再加。

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松露玫瑰

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